En cette période de confinement je sais combien il est difficile d’être privée de libertés. La liberté de pouvoir rouler à moto en est une. Ou celle de pouvoir travailler (si, si, maintenant tout le monde veut bosser) ou de sortir faire la bringue avec ses copines. Tout un tas de besoins ou de petits plaisirs dont on n’aurait jamais imaginé être privés un jour…

Bref, en plus de toutes ces frustrations, il faut trouver de quoi s’occuper à la maison. Et un des plaisirs qui reste accessible à tous est … bouffer, et sucré tant qu’à faire !

Je n’échappe pas à la règle et je me suis transformée en « la meilleure pâtissière » et je commence souvent la vaisselle en léchant les fonds de casseroles nappées de chocolat. Pour autant, les tablettes de chocolat, je ne voudrais pas me cantonner à les dévorer. Quant au « saute aux fesses », hors de question qu’il fasse honneur à son A.O.C.

Alors je partage avec vous mes ingrédients préférés pour ma recette training : « tablette et levure » !

Voici ma recette.

À vos marques, prêtes, pâtissez… Ah non, pardon, bougez!


Matériel : Roulette, Medecine Ball, Poids de chevilles/poignets, corde à sauter ; 2 haltères.

Poids additionnel minimum : 1 kg.


Etape 1 : préchauffer et mettre à température :

 5 minutes de corde à sauter en variant le rythme.

Etape 2 : « faire fondre le chocolat »

Abdominaux et gainage

Exo 1 : « Crunch » (non pas celui au lait)

Position allongée sur le dos, mains au niveau des tempes (pour ne pas tirer sur la tête), jambes repliées. Décoller les épaules du sol en allant vers le plafond et pas vers les pieds.

Nombre de répétitions : 100 à 500

Nombre de séries : 1 à 5

Exo 2 : « Kinder »

Position allongée sur le dos, jambes tendues vers le ciel. Décoller les fesses et le bassin du sol. Faire pivoter le bassin de gauche à droite sans reposer les fesses au sol.

Nombre de répétitions : 30 à 150

Nombre de séries : 1 à 5

Exo 3 : « étaler la pâte »

Démarrer genoux au sol. Serrer les abdos. Tenir la roulette à 2 mains posée au sol. Se pencher en avant pour faire rouler la roulette (comme un rouleau à pâtisserie) et rapprocher la tête du sol.  Ne pas creuser le dos. Pour les plus gourmandes, bien tendre les bras pour chercher loin, puis remonter bras tendu.

Nombre de répétitions : 5 à 30

Nombre de séries : 1 à 5

Exo 4 : « Le rocher »

Position allongée sur le dos et bras tendus vers l’arrière avec le Medecine Ball dans les mains. Jambes pliées à 90 ° au dessus du sol. Se redresser et venir poser le Medecine Ball sur les tibias. Puis le reprendre et se repositionner en position de départ. Bras tendus vers l’arrière. Toujours contrôler la descente du Medecine Ball derrière la tête.

Nombre de répétitions : 10 à 50

Nombre de séries : 1 à 3

Exo 5 : « Toblerone »

Position du fœtus sur le côté. Jambes repliées. Mains au niveau des tempes. Je décolle les épaules du sol vers le haut et vers ma hanche. Venir écraser les bourrelets du fondant au chocolat !

Nombre de répétitions : 50 à 100 (au moins toutes les lettres de chaque côté)

Nombre de séries : 1 à 5

Exo 6 : « Battre les œufs »

Pédalos Jambes tendues.

Chevilles lestées ou pas : 1 Kg minimum.

Important: Il faut garder le dos (lombaires) plaqué au sol tout le temps.

Si le dos se cambre, vous aurez mal et pas la peine de continuer la série.

La raison : les abdos ont lâché et c’est votre dos qui morfle.

Stoppez, récupérez puis attaquez la série suivante.

Ajustez le nombre de répétitions en fonction de çà.

Nombre de répétitions : 50 à 150

Nombre de séries : 1 à 5

Exo 7 : « la plancha »

Le plus longtemps possible (1 minute minimum).

Je te rappelle que tu es confinée, donc tu as tout le temps devant toi !

Le dos ne doit pas se cambrer. Il vaut mieux avoir les fesses un peu hautes plutôt que de se retrouver en arc avec le ventre qui frôle le sol.

Record perso 11 minutes et 10 secondes.

Etape 3 : « mettre la Levure »

Pour gonfler son boule

Exo 8 : « Faire lever la pâte »

Position allongée sur le dos.

1 Pied sur le Medecine Ball (ou votre lit /canapé), l’autre jambe est tendue vers le ciel. Je soulève le bassin et les fesses vers le haut en appuyant bien sur mon talon. 100 répétitions grande amplitude et 150 répétitions petite amplitude.

Si trop dur, commencer avec les 2 pieds en appui.

Si trop facile, vous pouvez mettre des poids au niveau des chevilles.

Nombre de répétitions : 50 à 250 (par jambe)

Nombre de séries : 1 à 5

Exo 9 : « Sumo squat »

Position de squat mais jambes écartées. Pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Fesses en arrière, dos droit, épaules en arrière et poitrine redressée. Répétitions petite amplitude en restant en bas.

Nombre de répétitions : 50 à 200

Nombre de séries : 1 à 5

Exo 10 : « Brûle ta culotte de poney » (de chaque côté).

Position de fœtus sur le côté.

  • Jambes tendes sur le côté. 50 ronds avec le pied. Pointe de pied vers le bas et pied flex.
  • Tendre la jambe vers le haut à 45°, puis la ramener vers la poitrine. 50 grandes amplitudes et 150 petites amplitudes.
  • Jambes tendues sur le côté, parallèles au sol. Pointe de pied vers le bas et pied flex. Replier talon/fesse puis tendre la jambe. 50 répétitions.

Etape 4 : On peaufine le dressage

Objectif : pas de bide et un « boule » bien rond (et pas l’inverse).

Mais comme on dit… «  Pas de bras, pas de chocolat ! »

Exo 11 : « Je dresse, je dresse »

Une haltère dans chaque main ou des poids aux poignets (1kg minimum).

À genoux, buste légèrement en avant, mains au niveau des hanches. Tendre les coudes vers l’arrière.

Nombre de répétitions : 50 à 100

Nombre de séries : 1 à 5

Exo 12 : « On fait tourner les serviettes »

Bras tendus sur les côtés, haltères dans chaque main, faire des petits ronds.

Nombre de répétitions : 50 à 100 (moitié dans un sens moitié dans l’autre).

Nombre de séries : 1 à 5.

Temps de préparation : Comptez environ 45 minutes.  

Rajoutez une pointe de motivation, un zeste de persévérance et un soupçon de « bordel c’est dur la pâtisserie »…

Et, même s’il y a du pain sur la planche, au final vous en tirerez du plaisir, vous vous sentirez inarrêtable et, cerise sur le gâteau, vous ouvrirez sûrement l’appétit de beaucoup.

Bon courage pour cette période de confinement et bonne dégustation  😉

Lil’Viber 😉


Article à retrouver sur www.bihr.eu (cliquer sur ce lien)